러닝 무릎 위쪽 통증 | 초보 러너가 230km 달리며 놓친 잘못 5가지

러닝을 하면 무릎에서 통증이 느껴질 때가 있으시나요?

달릴 때 무릎에 불편함이 느껴지기도 하고, 앉거나 일어날 때 통증이 있으면 일상적인 움직임에 제약이 생기기도 합니다.

109번의 러닝으로 230km를 달리며 느낀 초보 러너의 이야기를 합니다.

 

러닝의 시작

어렸을 때 운동회에서 달리기는 해봤어도, 러닝이라는 건 해본 적이 없었습니다.

러닝을 시작하게 된 이유는 마땅한 스트레스 해소 방법이 없어서였습니다.

2년 가까이 금연 중이라 담배도 안 피우고, 술도 안 마시고, 게임도 안 하기 때문에 마땅한 스트레스 해소 방법이 없어서 선택한 게 러닝이었습니다.

 

 

러닝 중 정강이 통증

러닝을 할 때 가장 먼저 느낀 건 정강이 통증이었습니다.

처음에는 왜 아픈지 몰랐는데요.

발끝이 과하게 당겨지면서 정강이 쪽에 무리가 가는 것이었습니다.

러닝을 하는 약 한 달 동안은 정강이 쪽이 아팠는데, 달리는 발의 습관을 미드풋으로 바꾸면서 조금씩 개선이 되더라고요.

그 이후에는 현재까지도 정강이 통증은 단 한 번도 없었네요.

 

 

러닝 무릎 위쪽 통증 원인은 뭘까?

러닝을 하면 보통 2~3km씩 달리는데요.

빠르면 5분 20초 페이스고 천천히 달리면 6분 10초 페이스로 달렸습니다.

 

근데 어느 순간부터 무릎 위쪽에 통증이 생기더라고요?

나름대로 이유를 찾아봤더니 통증 부위에 대한 여러 곳이 있었습니다.

무릎 안쪽 슬개골이 아픈 건 슬개 대퇴부 쪽이 문제고, 무릎 앞쪽과 아래쪽이 아픈 건 슬개건염 때문이라고 하더라고요.

무릎 위쪽이 아픈 건 슬개골과 대퇴골을 잇는 근육 쪽이 문제일 수도 있었습니다.

 

무릎에 문제가 있는 건 러닝화나 땅이 아니라 무엇보다 자세가 잘못되었기 때문이라고 생각했는데요.

달리면서 내 자세에 문제가 있는 게 않은지 하나씩 점검해 보기 시작했고 지금은 거의 문제없이 러닝을 즐기고 있습니다.

 

 

내가 러닝 할 때 놓친 잘못 5가지

1. 리어풋 VS 미드풋

가장 먼저 고친 건 발뒤꿈치 쪽으로 달리는 리어풋(힐풋)습관을 미드풋으로 고친 것이었습니다.

달릴 때 바닥을 뒤꿈치로 쿵쿵 찍는 듯한 행동이 무릎과 정강이에 무리를 주었던 것 같습니다.

그러고 나서 발바닥 중앙으로 달리는 미드풋 습관을 기르기 위해서 약 한 달 정도는 일부러 신경을 썼는데요.

통증도 많이 적어지고 자세도 많이 좋아졌다고 느꼈습니다.

 

2. 무릎을 뒤로 VS 앞으로

발을 땅에 디디면 다음 동작을 위해 자연스럽게 뒤쪽으로 가는데요.

발을 그냥 흐르는 대로 두면 불필요하게 뒤쪽으로 너무 늘어진다는 걸 알게 되었습니다.

무릎이 앞을 향하도록 자세를 교정했더니 시간도 단축되고 페이스를 유지하기도 편해졌습니다. 

 

3. 팔 교정

러닝을 할 때 팔을 앞뒤로 흔들게 되는데요.

신경을 쓰지 않을 때는 그냥 편한 대로 뛰면 되는 줄 알았습니다.

달리면서 잘못된 팔 자세를 교정하려고 노력했는데요.

팔이 너무 아래로 쳐지지 않도록 'ㄴ(직각이나 90도 이내로)' 형태로 교정했습니다. 

그리고 뛸 때는 팔꿈치가 뒤쪽으로 충분히 당겨지도록 움직여주었습니다.

 

4. 상체 교정

다리만큼 중요한 게 상체였습니다.

팔을 흔들다 보면 상체 몸통이 함께 흔들리는데요.

상체를 고정하지 않으니까 몸이 흔들리면서 불필요한 에너지를 소모하게 되고, 하체까지 흔들리게 되더라고요.

코어의 긴장감을 느끼면서 상체를 고정하고 팔만 자연스럽게 흔들어주었더니 하체도 안정감을 느끼게 되었습니다.

 

5. 미흡한 준비운동

2~3km밖에 뛰지 않기 때문에 준비운동이 필요 없다고 생각했고 5~10분 정도 걷다가 바로 러닝에 들어갔었습니다.

그랬더니 러닝을 할 때 몸이 무거웠고 통증과 이어지는 것 같은 느낌을 받았었습니다.

 

러닝을 하기 전에 엉덩이, 허벅지, 종아리, 무릎 같은 부위를 늘리고 구부리면서 가볍게 스트레칭을 하기 시작했는데요.

이후에는 러닝을 할 때 조금 더 편해졌고 무릎 통증도 많이 사라졌습니다.

귀찮으시더라도 가벼운 스트레칭을 하는 걸 추천해 드립니다.

 

 

통증 없는 편안한 러닝

내가 달리는 모습을 촬영하지 않는다면 잘못된 부분을 파악하기 쉽지 않습니다.

처음에는 러닝을 할 때 빨리 뛰는 것만 신경을 썼었는데요.

이제는 단순히 기록 단축에 집중하고 있지 않습니다.

지금은 달릴 때 그냥 뛰는 게 아니라 자세가 흐트러지지 않도록 몸통, 팔, 무릎, 발에 집중하면서 뛰고 있습니다.

그랬더니 통증도 거의 다 사라져서 문제없이 러닝을 즐기고 있습니다.

 

혹시 러닝 때문에 하체에 통증을 느끼시나요?

다른 게 잘못된 게 아니라 자세의 디테일 한 부분에서 비롯된 통증일 수 있습니다.

그렇다면 러닝을 할 때 내 자세에 집중하면서 바르게 뛰고 있는지 점검해 보셔야 합니다.

저와 같은 실수하지 마시고 통증 없는 즐거운 러닝 하세요.