단백질 보충제 먹는 법 몰라서 동맥경화 위험 높아집니다

살 빼려고 마음을 먹으면 일단 탄수화물을 멀리하려고 합니다.

탄수화물 섭취량을 줄이니까 배가 고파지는데요.

다이어트를 할 때 먹어도 되는 음식을 찾게 되면서 단백질 보충제를 고르죠.

하지만 단백질 보충제 먹는 법을 모르면 혈관에 부담을 줘서 조심해야 합니다.

 

배고픈 다이어트

식단 조절을 하면 먹고 싶은 많은 음식들을 포기해야 합니다.

충분한 식사를 하지 못하기 때문에 배고픔에 시달리는 건 생각보다 흔한 일이 되었죠.

 

식사를 제대로 하지 못하면 체내 영양소 공급이 원활하지 못한 상황도 생기는데요.

근육인 단백질을 분해하여 에너지로 소모하는 상태까지 되면 운동을 열심히 해도 아무런 효과도 없죠.

 

배고픈 다이어트를 해소해 줄 수 있는 나름의 합리적인 선택은 단백질 보충제가 될 수 있습니다.

부족한 단백질 섭취량도 채워주고, 탄수화물 저장을 도와 운동을 할 때 힘이 나게 돕기도 하죠.

하지만 문제는 무분별한 단백질 섭취에 있습니다.

건강하려고 먹었는데 반대로 건강에 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

 

단백질 보충제 섭취해도 괜찮을까?

운동을 꽤나 오래 했고 영양소 섭취에 익숙하다면 괜찮습니다.

하지만 운동 초보자 거나 단백질 쉐이크로 식사를 대체하려고 한다면 조심해서 섭취할 필요가 있습니다.

자신의 상황을 파악하고 불균형한 건강 상태를 피하는 게 중요합니다.

 

성인 기준 하루 단백질 섭취 권장량은 얼마나 될까요?

기본적으로 여성은 체중 1kg당 0.8~1.0g의 섭취를 권장합니다.

남성은 체중 1kg당 1.0~1.2g의 섭취를 권장합니다.

만약 운동을 충분히 소화하고 있다면 1.2~1.5g까지도 섭취해도 된다고 합니다.

1. 단백질 보충제가 신장에 미치는 영향

식단 조절을 할 때 단백질 섭취를 했더니 피곤한 느낌이 들었던 경험이 있지 않나요?

단백질을 섭취하면 신장은 단백질 대사 과정에서 발생하는 노폐물을 처리합니다.

건강한 상태의 성인, 적절한 양의 단백질을 섭취하고 있다면 문제가 없습니다.

하지만 과도한 단백질 섭취는 신장의 역할에 과부하를 주고 피로감이나 붓기가 나타날 수 있는데요.

충분한 물을 섭취해서 신장의 부담을 덜어주는 것이 좋습니다.

2. 단백질이 혈관 건강에 미치는 영향

Nature Metabolism 저널에 공개된 논문에 따르면 적절한 단백질 섭취의 중요성을 시사하고 있습니다.

작은 규모의 인간 실험과 쥐 실험을 했더니 섭취 칼로리의 22% 이상을 단백질로 채울 경우 동맥이 두꺼워지고 딱딱해지는 유발 위험성이 증가한 것으로 나타났다고 하죠.

식사를 거르지는 않는 대신 식사 대용으로 단백질 쉐이크만 드시는 경우도 있는데 혈관 건강에 좋지 않을 수 있기 때문에 유의하는 것이 좋겠습니다.

 

단백질 보충제 한 스쿱에 100kcal라고 가정하고 하루에 2~3스쿱만 먹어도 하루 섭취 칼로리의 20%를 넘기는 상황이 나타날 수 있는데요.

이 사실을 모른 채로 매일 두 번, 세 번 쉐이크를 마신다면 건강에 부담을 줄 수 있는거죠.

하루 섭취 칼로리를 계산해 보고 현미밥, 녹색 채소, 삶은 달걀, 닭 가슴살 등의 건강한 식사를 하고 부족한 단백질은 보충제로 채우는 게 오래 건강할 수 있는 방법입니다.

 

어떤 단백질 보충제를 먹어야 할까?

어떤 단백질 보충제를 골라야 할지 잘 모르는 상황이라면 무조건 비싼 제품을 고를 필요가 없습니다.

'털린다'라는 표현처럼 제대로 운동을 하는 게 아니면 저렴한 상품을 고르는 게 훨씬 합리적입니다.

단백질 보충제를 골라야 한다면 일단 저렴한 WPC를 섭취해 보고, 나중에 성분과 함량을 비교해 보면서 비싼 보충제를 섭취해도 충분합니다.

단백질 보충제 종류	특징
WPC (농축유청단백질)	저렴함, 유당불내증이 있다면 부적합함, 지방과 탄수화물 함량이 높을 수 있음, 단백질 함량 높은 편.
WPI (분리유청단백질)	조금 비쌈, 유당불내증이 있어도 섭취 가능, 소화가 잘 되는 편, 단백질 함량이 높음.
WPH (가수분해유청단백질)	비쌈, 소화 및 알레르기 문제가 매우 낮은 편, 소화가 잘 됨, 흡수 잘 됨, 단백질 함량 매우 높음.

운동도 열심히 하고 단백질 쉐이크도 먹는 데 효과가 없는 것 같은 기분이 든다면 BCAA가 들어있는 보충제를 선택하거나 함께 섭취해야 합니다.

류신, 이소류신, 발린을 하나로 부르는 단어인 BCAA는 분지 사슬 아미노산이라고 부르는데요.

BCAA는 운동 중 피로 감소, 운동 후 피로 회복, 손상된 근육 회복, 단백질 합성 촉진을 돕는다고 알려져 있습니다.

 

세상에 나쁜 영양소는 없다

가장 좋은 건 일반적인 식사를 통해 영양소를 얻는 것이라는 말도 있죠.

쉐이크를 아무리 마셔도 '보충제'의 역할이라는 걸 기억해야 합니다.

삶은 달걀, 닭 가슴살, 두부, 연어, 아몬드, 블루베리, 그릭 요거트, 바나나 등의 건강한 식사를 하되 영양소 섭취가 부족하다고 느껴졌을 때 단백질 보충제를 먹어도 충분합니다.

 

비싼 거 많이 먹는다고 갑자기 몸이 좋아지는 게 아닙니다.

꾸준히 운동하면서 내게 잘 맞는 단백질 보충제 먹는 게 훨씬 낫습니다.

부작용 없이 건강한 몸을 만드세요.