다이어트 배고픔 식욕 참는 법 | 착각만 안 하면 그냥 살 빠져요

다이어트 배고픔 때문에 식욕 참는 법을 찾고 계시나요?

딱 이만큼만 더 먹으면 배고픔이 사라질 것 같아서 결국 먹고야 마는데요.

사실은 먹지 않아도 되는 배고픔에 속아서 불필요한 칼로리를 더 섭취했을지도 모릅니다.

자연스럽게 덜먹고 살이 더 빠질 수 있는 방법에 대해 이야기합니다.

 

배고픈 느낌이 진짜일까?

우리는 여러 가지 정신적, 육체적인 활동을 합니다.

그 과정에서 에너지를 소모하게 되고 자연스럽게 배고픔을 느끼게 됩니다.

그러나 지금까지 느꼈던 배고프다는 느낌이 진짜가 아니었다면 어떨까요?

 

 

먹지 않아도 되는 칼로리

얼마 전 '유 퀴즈 온 더 블럭'에 출연해서 배고픔에 대한 이야기를 했던 최형진 교수님이 화제였습니다.

우리가 왜 배고프다고 느끼고, 참지 못하고 음식을 먹는지에 대한 말씀해 주시는데 참 흥미로웠습니다.

 

스마트폰 배터리는 숫자로 볼 수 있어서 얼마나 부족한지, 얼마나 채워야 할지 정할 수 있는데요.

사람의 몸은 배터리처럼 100% 충전되어도 멈추지 않고 더 먹을 수 있기 때문에 쉽게 살이 찝니다.

먹지 않아도 되는 불필요한 칼로리를 섭취하는 것이죠.

스트레스받을 때 당이 당긴다?

뭔가 스트레스를 받거나, 공부나 일을 하거나, 활동을 하다 보면 당이 당긴다는 말을 할 때가 있습니다.

실제로 체내 당이 떨어지면 당분을 섭취하고 싶어지는 건 맞지만 실제로 치명적인 정도로 당이 떨어지는 건 아니라고 하죠.

어딘가 아픈 경우가 아니라면 저혈당으로 떨어지는 사람은 없기 때문에 가짜 배고픔에 속아 불필요한 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

 

 

배고픔 식욕 참는 법

배고픔에 식욕을 참지 못하고 무언가 먹을 때가 있습니다.

이런 건 모두 어렸을 때부터 만든 믿음의 체계가 보상 심리로 굳어진 습관이라고 합니다.

• 피곤하면 > 달콤한 초콜릿을 먹는다
• 생일이면 > 맛있는 케이크를 먹는다
• 슬픈 일, 힘든 일이면 > 맛있는 음식을 먹어서 보상한다

어떤 행동(위기) 뒤에 음식 섭취나 당을 먹으면 괜찮아질 거라는 믿음이 만들어지고 습관이 되어 자연스럽게 칼로리 섭취를 하게 되는 거죠.

 

건강 상태로 보면 안 먹어도 전혀 문제가 없는데 혈당이 떨어졌다고 착각하고, 먹어도 된다고 스스로 합리화하는 것뿐이라는 것입니다.

 

지금 배고픈 느낌이 든다면 실제로 당이 부족하다거나 칼로리가 부족한 게 아니라 먹어도 된다는 합리화 중일 수도 있는데요.

이것만 인지하고 있어도 충분히 식욕을 참고 불필요한 칼로리 섭취를 막을 수 있습니다.

 

 

GLP-1

일론 머스크가 14kg을 감량할 때 사용했다고 알려져 뜨거운 관심을 받았던 GLP-1 비만 치료제에 대해 알고 계시나요?

원래는 당뇨를 위해 개발했으나 포만감을 느끼게 해서 식욕 억제와 다이어트에 도움을 줄 수 있다는 게 밝혀졌다고 하죠.

 

우리가 음식을 섭취하면 장에서 GLP-1이라는 호르몬이 나오게 되는데요.

이 호르몬 덕분에 배가 부르다는 느낌을 받게 되고 그만 먹어야겠다는 생각을 한다고 하죠.

그런데 GLP-1 주사를 사용하면 하루 종일 배부른 느낌을 만들어 배가 안 고프게 도와주는 원리라고 합니다.

음식을 먹으려고 해도 배고프다는 느낌이 들어서 멈추고 싶어진다고 할 정도라고 합니다.

관련 논문 출처: GLP-1 increases preingestive satiation via hypothalamic circuits in mice and humans
Kim KS, Park JS, Hwang E, Park MJ, Shin HY, Lee YH, Kim KM, Gautron L, Godschall E, Portillo B, Grose K, Jung SH, Baek SL, Yun YH, Lee D, Kim E, Ajwani J, Yoo SH, Güler AD, Williams KW, Choi HJ. GLP-1 increases preingestive satiation via hypothalamic circuits in mice and humans. Science. 2024 Jul 26;385(6707):438-446. doi: 10.1126/science.adj2537. Epub 2024 Jun 27. PMID: 38935778.

 

하지만 모든 약이 그런 것처럼 부작용도 있는데요.

음식을 너무 많이 먹어서 속이 안 좋아지고 토하고 싶은 것처럼 메스꺼움을 느낄 수 있습니다.

그리고 제대로 음식을 섭취하지 않다 보니 근육량이 감소한다고 합니다.

특히 GLP-1을 사용한 하루만 식욕이 억제되고, 다음날이 되면 식욕이 돌아오고 다시 살이 찔 수 있다고 하죠.

 

 

합리화를 멈추고 의존성만 낮추면 살 빠집니다

물만 먹어도 살이 찌는 체질, 살이 안 빠지는 건 비만 유전자 때문이라고 말하기도 하는데요.

자신의 굳어진 습관과 합리화 때문이지 특별히 유전자 때문은 아니라고 합니다.

탄수화물을 안 먹었더니 예민해진다는 것도 마찬가지라고 하죠.

 

일상적인 부분에서 습관과 의존성만 줄여도 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

불필요한 칼로리 섭취를 제거하기만 해도 충분히 칼로리 소모량을 높이고 체지방 연소를 높일 수 있습니다.

• 점진적인 의존성 감소 : 일반 콜라 > 제로 콜라 > 탄산수 > 물

먹고 싶은 음식을 매번 참아야 하는 건 아닙니다.

가끔은 치팅 데이가 건강 관리를 더 오래 할 수 있는 원동력이 되니까요.

 

배고픔이 느껴지면 칼로리가 낮고 건강한 방울토마토, 닭 가슴살, 삶은 달걀 등을 섭취하세요.

다이어트를 할 때 더 많은 칼로리 소모를 도와주는 근육이 빠지지 않도록 단백질 보충제를 틈틈이 마셔도 됩니다.

만약 혈당 상승이 걱정된다면 바나바잎 추출물이 들어간 영양제를 보충해 주세요.

더 이상 배고픔에 속아 다이어트에 실패하지 마세요.

합리화를 멈추고 의존성을 낮춰서 가만히 있는 채로 쉽게 다이어트에 성공하세요.