배고픔 참는 법은 수면 부족을 개선해야 합니다

배고픔을 참느라 힘드시죠?

맛있는 음식을 먹는 것도 인생의 행복 중 하나라고 하는데, 참아야 하는 공복감과 느껴지는 꼬르륵거리는 소리는 너무 괴롭습니다.

더 괴로운 건 살이 잘 빠지지도 않고 가끔 폭식으로 이어지기도 한다는 것인데요.

배고픔을 극복하려면 참는 법이 아니라 수면과 호르몬을 이해하는 게 중요합니다.

 

배고픔 신호

배고픔은 왜 생기는 걸까요?

음식 섭취는 생존을 위한 필수적인 활동입니다.

 

우리 뇌는 에너지가 필요하면 신호를 보내는데요.

뇌의 시상하부와 장기는 호르몬을 분비하고 신호를 전달하면서 배고픔을 느끼게 만들고, 식욕을 자극해서 음식을 섭취하도록 만듭니다.

 

 

배고픔 진짜 이유?

밥을 먹었는데 얼마 지나지 않아서 배고픔을 느낄 때가 있습니다.

실제로는 굳이 밥을 먹지 않아도 되는 상황인데, 뭔가 배가 고픈 느낌을 받아서 음식을 섭취하는 경우가 발생합니다.

 

잠을 제대로 못 자고 계시죠?

수면 시간이 부족하기 때문에 배고픔을 더 크게 느끼는 것일 수 있습니다.

 

 

식욕 호르몬

호르몬은 뇌에서만 나온다고 생각하실 수도 있는데요.

식욕을 일으키는 그렐린 호르몬은 위장에서 분비되어 뇌의 시상하부에 신호를 전달하며 식욕을 느끼게 만듭니다.

그렐린 호르몬이 뇌 시상하부의 아치형 핵(Arcuate nucleus)에 결합되면 배고픔을 느끼게 되는 거죠.

 

 

수면 부족이 배고픔에 미치는 영향

배고픔을 참지 못하는 건 호르몬 문제일 수 있는데요.

수면이 부족하면 그렐린 호르몬 수치가 증가하며, 식욕이 증가하기 때문에 배고픔을 강렬하게 느끼게 됩니다.

 

다이어트가 잘 안되고 식욕이 많아서 힘드신가요?

배고픔 참는 법을 알아도 호르몬 관리를 잘 못하면 소용이 없습니다.

 

 

배고픔 관리 방법

1. 수면 개선

수면이 부족하면 체내 분비되는 그렐린 수치가 올라갑니다.

반대로 수면이 부족하면 포만감을 주는 렙틴 수치가 내려가고 배고픔을 느끼게 되죠.

수면이 부족하면 식욕도 올라가기 때문에 충분한 수면이 필요합니다.

하루에 6~8시간 정도 숙면할 수 있는 환경을 만드는 게 중요한데요.

잠만 푹 자도 과식과 불필요한 열량 섭취를 피할 수 있어서 자연스럽게 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 단백질 섭취

다이어트를 하면 끼니를 거르거나 채소만 먹는 경우가 있는데요.

단백질과 과일, 채소, 통곡물, 견과류 등을 함께 먹는 것이 좋습니다.

 

음식을 섭취하면 렙틴 호르몬이 분비되어 포만감을 느끼게 하고, 반대로 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬의 수치는 낮아지는데요.

단백질을 섭취하면 포만감을 느끼고, 오래 유지하는 데 도움을 주기 때문에 식단에 꼭 포함시키는 것이 중요합니다.

 

3. 스트레스 조절

스트레스를 받으면 달달한, 매콤한 음식이 생각나는데요.

참지 못하고 일단 먹고 나면 군데군데 살이 엄청 붙게 되죠.

 

살이 찌면 인슐린 저항성이 떨어져서 혈당 조절이 잘되지 않고, 렙틴 저항성에 문제가 생기면 포만감을 느끼지 못하게 되며 뇌는 계속 지방을 만들어 살이 찌게 됩니다.

그렐린 호르몬 수치가 비교적 높은 상태로 유지되면 계속 배고픔을 느끼게 되죠.

 

스트레스는 수면 부족과도 이어지는데요.

숙면을 취하지 못하면 스트레스를 받기 때문에 음식으로 풀게 되거나 폭식으로 이어질 수 있습니다.

가벼운 운동, 취미 생활, 숙면 등으로 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다.

 

 

가짜 배고픔 해결하기

예전에 들었던 다이어트 명언이 있는데요.

먹고 싶은 음식이 떠오르면 가짜 배고픔이고, 뭐라도 좋으니 입에 넣어서 씹고 싶다고 생각하면 진짜 배고픔이라는 말이었습니다.

 

배고픔이라는 건 간혹 분명하게 측정하기가 어려운데요.

특히 갈증과 헷갈릴 때가 많습니다.

물을 조금씩 나눠서 충분히 마셔주면 포만감, 지방 연소 그리고 살찌게 만드는 가짜 배고픔을 해결할 수 있습니다.

 

 

수면 다이어트

진짜 열심히 운동해도 배고픔을 참지 못하고 먹고 싶은 음식을 먹으면 효과가 없겠죠.

운동을 열심히 하시는 분들은 하루에 3~4시간 이상도 투자하시더라고요.

운동도 너무 많이 하면 배고픔이 심해지고 과식으로 이어질 수 있어서 처음에는 조심해야 하죠.

그리고 그 정도의 몸매가 필요한 게 아니라면 하루 30분~1시간만 운동하고, 단백질 섭취 보충해 주면 됩니다.

 

하루에 얼마나 제대로 잠을 자는지 체크해 보고, 수면이 부족한 만큼 늘려주는 게 다이어트에 도움을 줄 수 있는데요.

대략적인 계산으로 60kg의 성인이 1시간 수면 당 40~80kcal 정도 소모할 수 있다고 하죠.

잠만 충분히 자도 운동하지 않고 다이어트하는 효과를 만들어낼 수 있습니다.

배고픔 참는 법 고민하지 마시고 잠 잘 자고 쉽게 다이어트하세요.