마른 비만이라서 살 빠졌다고 좋아하면 안 됩니다

체형을 보면 몸은 전혀 뚱뚱하지 않습니다.

뚱뚱하지 않기 때문에 건강이 나쁘다고 생각하지 않고 딱히 관리하거나 신경을 쓰지 않습니다.

마른 비만으로 사는 걸 모르고 있어서 오히려 건강이 더 나빠진 걸 모르는 거죠.

마른 비만에서 다시 자신감을 회복하기 위한 이야기를 합니다.

 

마른 비만은 어떤 증상을 보일까?

볼, 턱, 팔뚝, 허벅지, 뱃살에 살이 찌면 보는 것만으로도 뚱뚱하다는 느낌을 받습니다.

내가 봐도 뚱뚱하니까 다이어트를 해야겠다는 동기부여도 만들 수 있죠.

 

마른 비만은 다릅니다.

몸을 보면 나름대로 마른 느낌이거나, 뱃살만 나온 정도이기도 하죠.

 

이게 건강을 위협하는 이유인데요.

뚱뚱한 느낌이 강하지 않기 때문에 비교적 건강하다고 느끼게 만듭니다.

실제로는 이미 고혈당, 고지혈증, 피로감 등을 겪고 있죠.

 

 

살이 빠졌다고 좋아하셨나요?

체중계에 올라가서 몸무게를 확인할 때 어제보다 숫자가 내려가면 왠지 모를 기쁨을 느꼈던 적이 있으시죠?

몸무게는 고정되어 있지 않고 약 1kg 정도는 쪘다가 빠졌다가 하기 때문에 큰 문제가 없습니다.

하지만 마른 비만인 사람은 운동도 하지 않고, 식사를 거르거나 불균형하게 섭취하면서 체중이 급격하게 빠지기도 합니다.

이때 실질적으로 수분과 근육량만 감소해서 체지방량만 높은 상황이 되어버리는데요.

마른 비만은 살이 빠졌다고 착각하게 되는 거죠.

 

 

마른 비만의 특징은 무엇일까?

몸이 마른 편이라는 게 신체적인 특징인데요.

특히 허벅지나 종아리가 마른 모습을 보이기도 합니다.

 

운동을 거의 하지 않는다면 근육량이 줄어들면서 칼로리 소모량도 줄어드는데요.

지방이 쌓이기 쉬운 몸이 되면서 체지방의 비율이 높아집니다.

 

흰쌀, 밀가루, 설탕같이 혈당을 빠르게 올리면서 열량이 높은 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 불균형한 식단으로 인해 체지방이 쌓이기 더 쉽습니다.

 

급격한 다이어트와도 이어지는데요.

탄수화물을 먹으면 살이 찔 것 같아서 극단적으로 섭취를 제한하다 보니 에너지 소모량이 높은 근육은 분해되고 잉여 에너지는 지방으로 축적되죠.

 

 

하체 근육량 늘리기

반드시 하체 근육량을 높이겠다는 목표 한 가지만 세워도 충분합니다.

근육은 쉽게 늘지 않기 때문에 6개월 이상의 넉넉한 기간을 두고 계획하는 게 좋습니다.

 

전체 근육의 70%는 하체에 분포되어 있는데요.

허벅지 근육은 전체 근육의 무려 40%나 차지한다고 알려져 있습니다.

하체 근육만 열심히 해도 칼로리 소모량을 크게 높일 수 있고 다시 정상적인 체형으로 돌아갈 수 있습니다.

 

처음부터 고강도 운동을 하면 근육량이 부족한 상태라서 부상 위험이 커지는데요.

헬스장에 가지 않고 일상생활에서 기초체력을 만드는 것으로 시작해도 충분합니다.

계단 오르기(내려가기), 소파에 앉았다가 일어나기, 스쾃, 런지 등의 맨몸 운동을 통해 일상에서도 충분히 하체 운동을 할 수 있습니다.

충분히 워밍업이 되었다면 헬스를 병행하면서 데드리프트, 레그 컬, 레그 프레스 같은 하체 운동을 하면 됩니다.

 

 

단백질 섭취하기

운동은 먹는 것 까지라는 말은 정말 유명하죠.

운동이 끝나면 단백질 섭취를 해야 근육의 회복 및 합성에 유리합니다.

일상에서도 식단 조절을 할 때 단백질을 충분히 포함해야만 체지방량을 줄이는 데 효과적이죠.

 

닭 가슴살, 돼지고기, 소고기는 단백질뿐만 아니라 회복을 돕는 아미노산, 철분, 아연, 비타민, 크레아틴, 콜라겐 같은 영양소가 풍부하게 들어있습니다.

다양한 고기를 섭취하면 맛의 만족뿐만 아니라 영양적으로도 이점이 있죠.

하지만 가격이 부담되는 경우도 있고, 단백질 섭취량이 많아지면 신장에 부담을 줘서 피곤함을 느끼는 분들도 있습니다.

하루에 2~4시간 이상 운동에 투자하는 경우가 아니라면 매일 많은 양의 단백질을 섭취할 필요도 없죠.

 

 

밭에서 나는 소고기

콩은 단백질 함량이 높아서 밭에서 나는 소고기라는 별명은 정말 유명합니다.

종류에 따라 다를 수 있겠지만 소고기는 100g당 단백질 함량이 26~28g 정도이고 서리태, 흑태, 백태, 렌틸콩 등은 100g당 적게는 약 16g에서 많으면 약 28~40g의 단백질이 들어있다고 합니다.

 

단백질 흡수율은 동물성 식품이 높다고 알려져 있지만, 콩 같은 식물성 식품도 충분히 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

 

현미밥이나 잡곡밥을 드실 때에는 콩을 넣어 밥을 지어서 먹으면 포만감을 주고 섬유질이 배변활동도 도와줄 수 있습니다.

이처럼 두부, 콩자반, 콩물 같은 콩 요리를 활용하는 방법이 많아서 식단으로 활용하면 좋겠죠.

콩은 딱딱하기도 하고 비린 맛을 싫어하는 분들도 있는데요 두유 제조기를 활용하면 훨씬 편하게 드실 수 있습니다.

 

체중 1kg당 약 0.8~1g의 단백질을 섭취하라고 하는데요.

운동을 열심히 했다면 1.2~1.5g을 섭취해도 된다고 하죠.

60kg이라면 하루에 약 48~90g 정도를 먹어야 하는데 생각보다 쉬운 일이 아닙니다.

이럴 때는 단백질 보충제로 부족한 단백질을 채워주는 것도 좋은데요.

흡수율이 조금 더 높은 유청 단백 보충제를 섭취하셔도 좋지만, 콩으로 만든 대두 단백 보충제를 골라도 좋습니다.

 

 

자신감 있는 하루 보내려면?

마른 비만으로 생활하다 보면 피로감, 체력 저하에 시달립니다.

근육량이 부족해서 작은 충격에도 부상 위험에 쉽게 노출되죠.

운동을 꾸준히 하는 사람들은 표정이나 걷는 것만 봐도 자신감과 활력이 넘칩니다.

자신감 없이 무기력하고 피곤한 모습으로 다니지 마세요.

마른 비만에서 탈출해서 활력 있고 자신감 있는 하루를 보내세요.