여자 다이어트 홈트 루틴 1세트 43kcal 뺄 수 있었네요

운동을 매일 꾸준하게 하고 싶지만 시간이 잘 나지 않을 때도 있고 헬스장까지 가기에 번거로울 때도 있습니다.

그렇다고 운동을 안 할 수도 없는데요.

집에서 바로 시작할 수 있는 여자 다이어트 홈트 루틴만 따라 해도 한 달에 2~3kg은 뺄 수 있습니다.

 

운동을 매일 해야 할까?

살을 빼고 싶어서 마음먹고 다이어트에 돌입합니다.

근데 며칠 지나지 않아서 빠르게 고비를 만납니다.

몸에 알이 배겨서 뻐근하고 피로감도 쌓여서 푹 자고 싶은 마음이 커지기 때문이죠.

 

근육이 회복하는 데 48~72시간이 필요하다는 연구도 있었는데요.

매일 운동을 해야 하는 건 아니고 충분히 휴식하는 시간을 가지는 것도 필요하죠. 

 

하지만 쉬는 기간을 많이, 자주 가지게 될수록 점점 더 운동과 멀어지게 되기도 합니다.

이렇게 되면 다이어트에 실패할 확률이 크게 높아지죠.

 

 

살이 안 빠지는 이유?

'무산소 운동 vs 유산소 운동'은 다이어트를 할 때 단골 토론 주제입니다.

운동을 할 때 어떤 운동을 선호하시나요?

한쪽 운동에만 몰두했었다면 살이 잘 안 빠졌을지도 모르겠네요.

 

살이 안 빠지는 이유를 찾아내자면 수없이 많은 이유들이 있을 겁니다.

그중에서도 몇 가지는 짚고 넘어가야 하는데요.

 

첫 번째는 근육량이 부족한 경우입니다.

근육량이 많은 사람일수록 칼로리 소모량도 높은데요.

반대로 근육량이 적으면 칼로리 소모량이 적어서 음식을 조금만 먹어도 지방으로 바뀌어 몸에 쌓이기 쉽죠.

살이 잘 안 빠진다면 근육량이 부족하기 때문일 수 있습니다.

 

두 번째는 지방을 태우지 않는 경우입니다.

어떤 운동을 해야 지방을 제일 잘 태울 수 있을까요?

가장 효과적인 방법은 유산소 운동입니다.

몸에 저장된 탄수화물이 사용된 후에 지방을 에너지로 사용하기 시작하는데요.

이때 유산소 운동을 해서 지방을 태워야 진짜 칼로리 소모를 할 수 있습니다.

 

 

여자 다이어트 홈트 루틴

홈트레이닝은 운동을 해야 할 때 집에서 바로 시작할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.

밖으로 나가야 하는 번거로움과 고민이 없죠.

 

헬스장에 가서 무리하게 무거운 중량의 운동을 시작하면 부상의 위험도 커지는데요.

홈트는 맨몸으로도 충분히 근력운동과 유산소를 함께 할 수 있어서 다이어트를 하는 여자에게 효과적입니다.

 

한 가지 운동을 반복하면 지루함을 느낄 수 있는데요.

여러 가지 운동을 묶어서 1세트로 만들면 효과적으로 운동을 진행할 수 있습니다.

이런 운동을 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고 부르기도 하죠.

HIIT 1세트 루틴

1. 플랭크

플랭크는 코어 근육을 강화하는 운동입니다.

동시에 팔, 어깨, 엉덩이, 허벅지까지 자극하는 전신 운동이죠.

멈춘 상태의 자세를 유지하면 몸이 타는 것 같은 느낌이 들면서 칼로리가 소모됩니다.

여자 플랭크 칼로리 소모량
1분	50kg	2~3kcal
	70kg	3~5kcal
	80kg	4~6kcal

 

2. 스쿼트

스쿼트는 하체 근육을 강화하는 데 가장 효율적인 운동 중 하나입니다.

웨이트를 할 때 무거운 중량 운동을 하면 허리와 무릎의 부상 위험이 높아지는데요.

맨몸으로 할 수 있는 스쿼트만 홈트로 꾸준히 해도 충분히 하체 근육량을 높일 수 있습니다.

하체 근육은 신체에서 가장 많은 40%를 차지하는데요.

스쿼트만 꾸준히 해도 칼로리 소모량을 높일 수 있습니다.

여자 스쿼트 칼로리 소모량
20회	8~10kcal

 

3. 푸시업

푸시업은 부족한 상체 운동을 보완해 줄 수 있습니다.

어깨, 팔, 가슴, 복근까지 자극할 수 있고 탄력 있는 상체를 만들 수 있죠.

난도가 높다면 무릎을 대고 푸시업을 진행하면 됩니다.

여자 푸시업 칼로리 소모량
10개	50kg	3~5kcal
	70kg	7~10kcal

 

4. 점핑 잭(팔 벌려 뛰기)

'팔 벌려 뛰기'로 알려져 있는 점핑 잭은 전신을 움직이는 유산소 운동입니다.

심박수가 올라가면서 칼로리 소모량이 높아집니다.

팔을 올릴 때는 손만 올리는 게 아니라 팔까지 함께 올리는 게 중요하고, 다리를 벌릴 때에도 폭넓게 움직이는 게 효율적입니다.

여자 점핑잭 칼로리 소모량
20회	4~5kcal

 

5. 버피 테스트

버피 테스트는 악마의 전신 운동이라는 별명도 있는데요.

전신 근육을 사용하고 유산소 운동 효과까지 있는 운동이기 때문입니다.

비교적 높은 강도의 운동이기 때문에 칼로리 소모량도 높은 편이죠.

다른 운동은 스킵하고 버피 테스트만 5~10세트 진행해도 칼로리를 태우기 충분합니다.

점핑잭과 마찬가지로 정확한 자세 유지에 신경 써야만 칼로리 소모량을 높일 수 있습니다.

여자 버피 테스트 칼로리 소모량
20개	50kg	7~10kcal
	70kg	11~14kcal

 

 

집에서 예뻐지세요

홈트 1세트 루틴과 칼로리 소모량에 대해 알아보았습니다.

70kg을 기준으로 잡았을 때 1세트만 해도 43kcal를 소모할 수 있는데요.

5세트만 해도 215kcal, 10세트를 하면 430kcal를 소모할 수 있죠.

 

일상생활에서 소모하는 활동 칼로리와 홈트 운동으로 소모하는 칼로리를 합치면 한 달에 2~3kg 정도는 충분히 뺄 수 있습니다.

여기에 식단 조절까지 병행하면 더 빠르게 칼로리를 소모할 수 있죠.

 

살이 잘 안 빠지는 것 같아서 마음고생하셨다면 집에서 홈트를 시작해 보세요.

집에서 바로 운동하고 꾸준하게 예뻐지세요.